Αθλητική διατροφή για αθλητές αντοχής

Υπάρχουν ορισμένες μοναδικές απαιτήσεις αθλητικής διατροφής για αθλητές αντοχής. Διαβάστε παρακάτω για να το μάθετε. Εάν ασκείτε σε υψηλή ένταση για περισσότερες από δύο ώρες την ημέρα στις περισσότερες ημέρες, είναι σημαντικό να τρώτε και να πίνετε κατάλληλα για βέλτιστη απόδοση και ανάκτηση. Τι, πότε και πόσο φαγητό και ποτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, ακόμα και στους πιο έμπειρους αθλητές.

Τρεις σκέψεις αθλητικής διατροφής για αθλητές αντοχής

Ο στόχος για ένα άθλημα αντοχής και η εκπαίδευση που συνοδεύει το άθλημα είναι η αποτελεσματική εκτέλεση υπο-μέγιστης απόδοσης σε μακρά περίοδο. Ένα γεγονός όπως ο μαραθώνιος μπορεί να διαρκέσει 2-3 ώρες για έναν ελίτ αθλητή, αλλά θα μπορούσε να διαρκέσει 4-5 ώρες για έναν αθλητή αναψυχής. Η αθλητική διατροφή για αθλητές αντοχής διαδραματίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην απόδοση όσο και στην αποκατάσταση:

  1. Καθώς το σώμα καίει μέσα από τα υπάρχοντα αποθέματα γλυκογόνου, ακόμη και σε ένα υπο-μέγιστο ρυθμό, απαιτείται γενικά μια εξωτερική πηγή υδατανθράκων για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης. Αν και υπάρχουν εναλλακτικά πρωτόκολλα τροφοδοσίας (όπως η κετοπροσαρμογή), οι περισσότεροι αθλητές αντοχής τείνουν να τροφοδοτούν με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
  2. Η διατήρηση της κατάστασης ενυδάτωσης μέσω ενός γεγονότος μεγαλύτερης διάρκειας, καθώς και μεταξύ των προπονήσεων, καθίσταται επιτακτική για επαναλαμβανόμενες και βέλτιστες επιδόσεις.
  3. Η έντονη εκπαίδευση αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες σιδήρου από το σώμα. Εκπαίδευση σε υψόμετρο, περίοδο ανάπτυξης ή τραυματισμού και απλά επανειλημμένα χτύπημα στο έδαφος με τα πόδια μπορεί να προκαλέσει αύξηση των αναγκών του σιδήρου πάνω από την αρχική τιμή.

Κορυφαία 3 θέματα αθλητικής διατροφής για αθλητές αντοχής

Υπάρχουν τρία βασικά ζητήματα που σχετίζονται με την αθλητική διατροφή για αθλητές αντοχής:

  • Δεν υπάρχει αρκετό υγρό.

Οι τρέχουσες οδηγίες υποδεικνύουν ότι περίπου 400 με 800 ml ανά ώρα άσκησης ή περίπου μισό κύπελλο με ένα φλιτζάνι υγρό κάθε 15-20 λεπτά θα ήταν ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης εάν παίρνετε αρκετό είναι να μετρήσετε το σωματικό βάρος πριν από την άσκηση και πάλι μετά την άσκηση με στόχο να κάνετε το καλύτερο για να διατηρήσετε το βάρος σας.

  • Δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες.

Οι τρέχουσες οδηγίες για τα υδατάνθρακες προτείνουν τα ακόλουθα κατά τη διάρκεια της άσκησης: o Συνοπτική άσκηση <45 λεπτά: δεν απαιτείται. o Διαρκής άσκηση υψηλής έντασης 45-75 λεπτά: μικρές ποσότητες υδατανθράκων που περιλαμβάνουν έκπλυση από στόμα υδατανθράκων που περιέχουν αθλητικό ποτό (ακόμα και αν δεν έχουν καταποθεί) έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση. o Άσκηση αντοχής 1-2,5 ώρες: 30-60 γραμμάρια ανά ώρα. o Εξαιρετική άσκηση αντοχής> 2,5-3 ώρες: έως 90 γραμμάρια την ώρα.

  • Δεν είναι αρκετή ποικιλία.

Η ανάμιξη του τύπου του υδατάνθρακα που βρίσκεται στα τρόφιμα και τα ποτά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού αντοχής έχει αποδειχθεί επίσης σημαντική. Η έρευνα για την αθλητική διατροφή δείχνει ότι τα προϊόντα που παρέχουν πολλαπλούς μεταφερόμενους υδατάνθρακες (μίγματα γλυκόζης-φρουκτόζης) θα επιτύχουν υψηλότερα ποσοστά απορρόφησης και καταστροφής υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρακτικά, εάν εκπαιδεύετε και ανταγωνίζεστε μόνο μία ή δύο επιλογές τροφίμων ή ποτών αντί μιας σειράς, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε κόπωση γεύσης. Μπορεί να είναι επιζήμια για την απόδοση αν έχετε χρησιμοποιήσει μόνο ένα τύπο αθλητικού ποτού ή μπαρ και ξαφνικά δεν βρίσκεστε σε θέση να πνίξετε μια συγκεκριμένη γεύση τροφίμων ή ποτών.

Δημιουργώντας το δικό σας ενεργειακό ποτό

Εάν θέλετε μια εναλλακτική λύση στα εμπορικά ποτά αθλητικής διατροφής για τους αθλητές αντοχής, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας. Είναι σημαντικό να λάβετε το σωστό ποσό υδατανθράκων: πάρα πολύ και το πεπτικό σας σύστημα θα είναι δυστυχισμένο. Στόχος για περίπου 6g υδατάνθρακες ανά 100ml υγρού. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αραιώσετε το χυμό φρούτων 50:50 με νερό, καθώς ο χυμός φρούτων έχει περίπου 12g υδατάνθρακες ανά 100ml. Οι καλές επιλογές του χυμού είναι μήλο, κεράσι, βατόμουρο, σταφύλι, ανανά ή μάνγκο. Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε μερικά από τα ηλεκτρυλικά άλατα νατρίου με τη μορφή τσαλακιού ή αλατιού – περίπου 1/8 κουταλάκι του γλυκού (625mg) ανά 500ml του ποτού σας, ειδικά σε ζεστό καιρό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε νερό καρύδας αντί για καθαρό νερό. Αυτό θα παρέχει επιπλέον ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα κάλιο, αλλά έχετε κατά νου ότι το νερό καρύδας έχει πολύ λίγο νάτριο, ώστε να χρειάζεται ακόμα να προσθέσετε αλάτι. Το νερό καρύδας περιέχει επίσης κάποια ζάχαρη που απαντά στη φύση (περίπου 4g ανά 100ml), οπότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερους χυμούς φρούτων εάν συνδυάσετε τα δύο. Προτείνω 2/3 νερό καρύδας, 1/3 χυμό φρούτων. Κάντε κλικ στον παρακάτω σύνδεσμο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αθλητική διατροφή για τους αθλητές αντοχής.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>